Dica do magro: Sugestão de alimentos

SUGESTÕES DE ALIMENTOS

Água

Lembre-se sempre de tomar água ao longo do dia, principalmente durante o treino. Tome um gole de água a cada descanso das séries.

Carboidratos

• Alto índice glicêmico
  • maltodextrina
  • dextrose
  • arroz branco
  • banana
  • batata inglesa
  • tapioca
  • abóbora (moranga)
  • beterraba
  • cenoura cozida
  • manga
  • mamão (papaia)
• Médio índice glicêmico
  • waxy maize
  • macarrão
  • macarrão integral/sêmola
  • mandioca
  • inhame
  • cará
  • batata baroa
  • aveia
  • arroz integral
  • arroz parboilizado
• Baixo índice glicêmico 
  • batata doce
  • brócolis
  • lentilha
  • grão de bico
  • feijão
  • frutas: abacate, maçã, pera, limão
  • hortaliças: alho, cebola, brócolis, alface, aspargos, alcachofra, tomate, repolho, couve, pepino, couve-flor, aipo, abobrinha, berinjela, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo

Proteínas

• Rápida absorção
  • Aminoácido Líquido
  • Whey Protein Hidrolisado
• Absorção média
  • peito de frango (sem osso e sem pele)
  • peito de peru
  • atum
  • sardinha
  • peixes em geral
  • clara de ovo
  • Whey Protein Concentrado (3 whey, etc.)
  • queijos brancos (frescos)
• Absorção lenta
  • carne vermelha
  • gema de ovo
  • ovo inteiro
  • queijos maturados com muita gordura
  • proteínas vegetais (spirulina, lentilha, grão-de-bico, amendoim, amêndoa, castanha-de-caju, castanha-do-Brasil/Pará, noz, quinoa, semente de abóbora, semente de gergelim, semente de girassol, semente de chia, semente de linhaça, folha de coentro desidratada)

Gorduras

• coco seco
• azeite extra virgem
• gema de ovo
• abacate
• oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.)
• peixes (especialmente salmão e atum)
• semente de chia
• semente de linhaça
• semente de gergelim
• semente de abóbora
• manteiga
• queijos gordurosos
• cápsulas de ômega 3

Outras orientações

• Coma saladas variadas sempre que possível, principalmente no almoço e jantar.
• Se você só consegue comer certas refeições (como o almoço) com alguma bebida, opte por sucos naturais de preferência com adoçante estévia.

Observação importante sobre carboidratos

Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

Fonte: Musculação ectomorfo.