Calculadora de Taxa de Metabolismo Basal

Calculadora da Taxa Metabólica Basal (Método Harris-Benedict)

O método Harris-Benedict permite-lhe descobrir de uma forma muito mais precisa o numero de calorias que deveria consumir diariamente, descobrindo a sua taxa de metabolismo basal. Assim, pode começar uma dieta sabendo precisamente o limiar entre perder peso – e ganha-lo.

Estabelecer a quantidade de calorias diárias necessárias

Caminhar, correr, escrever, falar, etc, para tudo isso é necessária energia, energia essa que o seu corpo vai buscar às calorias, a energia fornecida pelos alimentos. Para ganhar peso, é necessário dar ao corpo mais calorias do que aquelas que ele necessita para desempenhar as suas tarefas diárias. Deve existir um superavit de calorias.

Uma das fórmulas mais consensuais para determinar o número de calorias necessárias de cada pessoa, segundo as suas características e hábitos de vida, é a equação proposta por Harris-Benedict. Primeiro, temos de calcular a taxa metabólica basal, que é o indicador da quantidade de energia que o corpo necessita no seu estado de repouso [sem estar a treinar ou a dormir], num período de 24 horas.

Harris-Benedict (1984)

Homens:

TMB  (kcal) = (13,4 x PESO) + (4,8 x ALTURA) – (5,68 x IDADE) + 88,36

Mulheres:

TMB  (kcal) = (9,25 x PESO) + (3,1 x ALTURA) – (4,33 x IDADE) + 447,6

Usando como exemplo um indivíduo do sexo masculino com 20 anos, 60kg e 180cm de altura, teremos o seguinte resultado:

 (13,4×60) + (4,8×180) – (5,68×20) + 88,36 = 1642,76

 Se usarmos o exemplo de uma mulher com as mesmas características físicas, o resultado seria:

 (9,25×60) + (3,1×180) – (4,33×20) + 447,6= 1474

Uma vez que este valor não leva em conta o nível de atividade física da pessoa, resta-nos agora somar esse fator. A indicação consensual é a seguinte:

 –Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) = Multiplica a TMB por 1,2

 –Ligeiramente Ativo(Exercício ligeiro/1 a 3 dias por semana) = Multiplica a TMB por 1,375

 –Moderadamente Ativo(Exercício moderado/3 a 5 dias por semana) = Multiplica a TMB x 1,55

 –Muito Ativo (Exercício intenso/ 6 a 7 dias na semana) = Multiplica a TMB x 1,725

 –Extremamente Ativo(Exercício intenso todos os dias da semana ou com treinos bi-diários) = Multiplica a TMB por 1,9

 Recorrendo aos nossos exemplos supramencionados e considerando que ambos praticam exercício de forma moderadamente ativa:

 Homem → 1642,76 x 1,55 = 2546,3

Mulher → 1474 x 1,55 = 2284,7

Este é o número de calorias que cada um deles precisa de consumir diariamente para manter o seu peso. Portanto, se a ideia é ganhar peso/massa, precisarão de consumir mais calorias do que 2566 e 2275, respectivamente, de modo a existir um excedente energético que promova a hipertrofia.

Quantas calorias consumir a mais? Para esta questão não existe uma resposta universal e programada. A recomendação geral é de que o aumento seja entre 500 a 1000 calorias.

A genética de cada um terá influência nesta decisão. Um ectomorfo poderá muito bem optar por aumentar o consumo calórico em 1000 calorias. Já um endomorfo, devido à sua grande facilidade em ganhar peso, poderá ficar-se pelas 500 calorias.

Resumindo, não existem fórmulas mágicas formatadas. Cada um deve adaptar estas contas à sua realidade e ir experimentando. Se mesmo com um excedente energético de 1000 calorias o aumento de peso for mínimo, então deve aumentar ainda mais o consumo calórico.